椎間板ヘルニアと診断されて、「筋肉をつけたほうがいい」「ストレッチをしたほうがいい」と言われた。それで動画を探して始めてみたら、かえって痛みが強くなった。
こういうご相談を受けることがよくあります。運動が悪いわけではありません。選ぶ種目と、始める時期を間違えていることがほとんどです。
大前提：椎間板に圧がかかるのは「前かがみ＋ひねり」
腰椎の椎間板は、背骨と背骨の間にあるクッションです。前かがみになると、椎間板の前側がつぶれて、中身が後ろに押し出される力が働きます。ここにひねりが加わると、後ろの繊維にせん断する力がかかります。
つまり、腰を丸めて前に曲げる動作と、ひねる動作の組み合わせが、椎間板にとって最も不利です。避けるべき種目は、この観点で選べば大きく外しません。
やってはいけない種目
1. 腹筋（上体起こし・クランチ）
「腹筋をつけて腰を守る」という発想でいちばん選ばれがちですが、上体起こしは腰を丸めて前に曲げる動作そのものです。急性期には避けてください。
体幹を鍛えたいなら、腰を丸めずに固定したまま行う種目にします。プランクや、四つ這いで対角の手足を伸ばす動きのほうが目的に合います。
2. 立位体前屈・長座体前屈
もも裏が硬いから伸ばそう、という発想はよく分かります。ただ、立ったまま、あるいは座ったまま前に倒れる動きは、腰を丸めて椎間板の圧を高めます。
もも裏を伸ばしたいなら、仰向けに寝て片脚だけを上げる方法にしてください。腰が丸まりません。ただし、その姿勢でしびれが足先まで走るなら伸ばしすぎです。すぐにやめてください。
3. ひねりを加えるストレッチ
仰向けで膝を反対側に倒すストレッチ、座って上体をひねるストレッチ。腰のひねりは、椎間板の後ろ側にとって最も負担の大きい方向です。急性期には避けます。
4. 重い物を持ち上げる筋トレ
デッドリフトやスクワットを重い負荷で行うのは、痛みが完全に落ち着き、フォームを見てもらえる環境が整ってからにしてください。
5. しびれが強くなる動きすべて
種目の名前より、この原則が一番大事です。動作中や直後に、足先へのしびれが強くなる・広がる場合は、その動きは今のあなたには合っていません。 痛みが腰から足の先へ移動していく変化は、悪化のサインとされています。
逆に、これは危険なので運動をやめて受診してください
- 尿が出にくい・漏れる、お尻まわりの感覚が鈍い
- 両足のしびれ、足首やつま先に力が入らない
- 安静にしていても激しく痛み、夜眠れない
これらは緊急性の高い状態です。運動どころではありませんので、すぐに整形外科を受診してください。
いつから運動していいのか
目安は、足のしびれが足先から腰側へ戻ってきているかです。しびれの範囲が狭くなり、腰寄りに集まってくる方向なら、良い経過をたどっています。この段階から少しずつ動かしていきます。
逆に、しびれが腰からお尻、太もも、ふくらはぎ、足先へと広がっていくなら、まだ動かす時期ではありません。
当院での考え方
椎間板に負担が集中している方は、多くの場合、股関節と胸椎が動いていません。前かがみになるとき、本来は股関節が折れ曲がってくれるはずが、そこが動かないぶん腰椎だけが丸まっている。だから同じ動作でも腰の椎間板にかかる量が違います。
腰を鍛える前に、腰以外を動くようにする。これが当院の順番です。
来院された方の経過は坐骨神経痛・椎間板ヘルニアの口コミにまとめています。
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荻窪あんさんぶる治療院より
自己流の運動で長引かせる前に、今の段階で何をしていいのかを一緒に整理しましょう。
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この記事を書いた人
古田諭志（荻窪あんさんぶる治療院 院長／鍼灸師）
東洋鍼灸専門学校を卒業後、ネパールでの鍼灸ボランティアを経て、2011年1月に杉並区南荻窪で開業。これまでの施術数はのべ約30,000名（2019年12月時点）。中医学の専門誌『中医臨床』に症例検討を複数回寄稿しています。院長紹介はこちら
