肩がコリすぎて悪化していると、肩がゴリゴリなり、首までコリ、さらには頭痛まで……と言う人が多くなっています。
特に女性は肩こりに悩んでいる方が多いです。
YouTubeやいろいろな情報で肩こり解消には、
- ストレッチが良い
- 肩こり解消にはツボを押すのが良い
- 肩こり解消にはヨガが良い
- と聞いたこともあるでしょう。
どれも効果があり間違っていません。だけどどれも時間もかかるし覚えるだけでも大変ですよね。
そこで今回は、肩こりで来院された患者さんに教えている、自分でできる肩こり解消法をお伝えします。
腕立てをするだけで肩こりが解消できます。それも2、3回の腕立て伏せでOKです。
肩こりの原因
平成30年国民生活基礎調査（厚生労働省）が行った女性の辛い症状の第1位が肩こり。
ちなみに2位が腰痛、3位が手足の関節痛となっています。
しかし、肩こりの原因はいろいろあります。
- 加齢により骨や筋肉が弱くなる
- 長時間の同じ姿勢
- パソコンによる眼精疲労（ドライアイ）
- 日頃の運動不足
- ストレス
- 心臓の病気（心筋梗塞・狭心症）※主に左側の肩や背中と同時に胸が締め付けられる
- 首や肩の病気（頚椎ヘルニア・四十肩・五十肩）
- 猫背
- 血圧との関係（高血圧・低血圧）、貧血
この中でもストレス、運動不足、同じ姿勢、眼精疲労は4大原因と呼ばれています。
病気やストレスなどを除くと、デスクワークなどを長時間続け、運動不足で筋肉を動かしていないと言う共通点があります。
肩こりは筋トレの定番【腕立て伏せ】で改善できる
デスクワークなどで運動不足になっている人は、肩こり改善のための腕立て伏せをオススメします。
腕立て伏せと言えば筋トレの定番と言えますが、肩こり対策だけであれば筋トレのように負荷をかける必要はありません。
肩甲骨をうまく動かすことさえできれば良いのです。
肩こり対策だけの腕立て伏せの方法
通常の腕立て伏せと違い、壁を使って腕立て伏せをします。
- 肩幅位に広げた状態で、壁に手をつけます
- 指先は必ず内側に向けた状態にしてください
- 壁から1歩ぐらい離れた場所で肩が動かしやすい位置に立ってください
- 筋トレの腕立て伏せと違うところは、肩甲骨が背骨にしっかりよる意識を感じてください
できるだけ肩甲骨を背骨に寄せたいので、この時顔は右を向いたり左を向いたりしてもらって構いません。
腕立て伏せが肩こりに有効な理由
肩こりを訴える人は、猫背になったり肩が前に巻き込んでいたりします。
通常、肩甲骨は背骨に近い位置にあるはずです。しかし猫背の場合、必然的に背骨から肩甲骨が離れています。
こうなってしまうとベルスイングと呼ばれる肩甲骨の動きができなくなってしまい、肩をうまく動かすことができません。
肩がうまく動かないので当然ながら筋肉も固まりやすく、コリやすくなってしまいます。
この肩甲骨のベルスイングをうまくできるようにするのが肩こり予防の腕立て伏せになります。
主にほしい動きは下方回旋です。
筋トレの腕立て伏せは肩こり以外にも効果的
腕立て伏せは肩こりはもちろんその他の体のメンテナンスや改善に役立ちます。
肩の可動域UP 肩甲骨はがし
筋トレの腕立て伏せも指先を内側に向けた状態で腕立て伏せをすると、肩甲骨はベルスイングの動きが行いやすくなります。
そうすれば当然万歳動作がやりやすくなるので、四十肩・五十肩の予防にもなります。
※四十肩や五十肩で痛みのある人は行わないでください。
猫背改善
腕立て伏せを行うと猫背改善にもつながります。なぜなら肩甲骨の間にある菱形筋という筋肉をうまく鍛えることができるのです。
左右の肩甲骨を背骨に近づける状態=見かけ上良い姿勢を作り出すことができます。
さらに猫背の人は胸の筋肉（大胸筋）が縮こまっており猫背をさらに悪化させてしまっています。
この時、腕立て伏せを行うと大胸筋は筋トレにもなりますし、曲げ伸ばしの際にストレッチにもなります。大胸筋を意識するのであれば、腕は肩幅より広くした状態で行うと良いでしょう。
首こり改善
首のコリは首の後ろ側の辛い症状を訴える人が多いです。だけど原因になっているのは、首の前の筋肉が多いです。
猫背のようになってくるとアゴが前に突出してしまい、首前の筋肉（前頚部）は縮んだままのことが多くなります。
- 首こり改善の腕立て伏せは、壁を使った腕立て伏せの方が行いやすいです。
- 壁から1.5歩位離れた状態で腕立て伏せを行います。
- 壁に胸が近づいた状態の時に、できるだけアゴが上を向くような状態にしてあげると首の前がストレッチできます。
ふくらはぎのダルさ改善
腕立て伏せでふくらはぎのだるさ? と思うかもしれませんが、腕立て伏せのやり方次第ではふくらはぎもうまくメンテナンスできます。
筋トレの腕立て伏せを行いながら、つま先だけで体を支えるようにしてあげると必然的にアキレス腱がストレッチされます。
ただし女性の場合、かなりの負荷がかかるので腕立て伏せの状態をキープしながらふくらはぎが伸びる意識を持つだけでも良いでしょう。
二の腕ダイエット
二の腕(上腕三頭筋)が痩せる動きを腕立て伏せで可能になります。
腕立て伏せをしながら途中で止めたり、曲げ伸ばしをゆっくりすることにより、二の腕にかなりの負荷がかかります。
女性で難しい場合は、膝をついた状態で腕立て伏せを行うと、負荷が軽減されるのでやりやすいでしょう。
間違った腕立て伏せは肩こりを悪化させる
指先は必ず内側に向けた状態で腕立て伏せを行ってください。
腕立て伏せをがむしゃらに行ったり、間違ったスタンスで腕立て伏せを行ったりすると肩こりの悪化や、肩の関節を痛める原因になります。
壁で腕立て伏せをするときはゆっくり軽い力で構いません。
指先がまっすぐ向いていたり、外に向いていたりする状態で腕立て伏せを行うと肩関節がうまく使えないので、腕立て伏せの直後は肩の可動域が狭くなってしまいます。
もちろん無理な状態で行っているので、肩や首の筋肉も痛めてしまう可能性があります。
必ず指先は内側に向けた状態にしてください。
まとめ
肩こり改善の腕立て伏せは、肩こりで来院された患者さんにお伝えしているエクササイズです。
いちど肩の動きを覚えれば座った状態や壁のない立った状態でもうまく動かすことができるようになります。
背中は、猫背になっていたり、座ったままだったりすると、引き延ばされた状態で固まりやすくなります。
壁を使って腕立て伏せをするときは指先を内側に向けた状態で行うようにしていくと肩こりの改善になりますよ。
ただ根本的な肩こりの原因は体の体幹部分になることが多いので、根本的に治したい方はぜひあんさんぶる治療院にご相談ください。
