野球肩｜ストレッチ、筋トレ、チェック方法から痛みの治し方

2019年10月30日 2019年12月15日

野球肩の治しかた

1.まずは自己判断せず、違和感があれば必ず整形外科（できればMRIがある病院）を受診してください。

整骨院や接骨院、鍼灸院、整体院、カイロプラティックではダメです。

理由は、

レントゲン・MRIは病院でしか確認できない。
柔道整復師（接骨院・整骨院）、鍼灸師（鍼灸院）は国家資格だが、診断権がない。
整体院・カイロプラティックは無資格なので論外。

2.安静。

野球肩の場合、使いすぎが大きな原因のひとつです。症状によっては、半年くらいノースローの期間が必要かもしれません。もし、君の夢が「プロ野球選手」なら休む勇気をもってほしい。

3.野球肩の治す基本はアイシングです。練習中や練習後に痛みがあれば肩を冷やす習慣をつけましょう。

症状によっては、手術をすすめられるかもしれません。しかし、疑問点や不安があるときは、セカンドオピニオン（別の病院で診察）で他の医師の説明を聞くとよいでしょう。

アイシングについて

アイシングにはふたつの意味があります。

応急処置
疲労回復

使用する道具は、

コールドスプレー
氷のう（アイスバック）
保冷剤

肩の場合、打撲をしたときなどが応急処置になります。コールドスプレーや氷のうが、つかいやすいでしょう。

一般的にケガをしたときにおこなうアイシングのことをRICE（ライス）処理とよび、

R：レスト（安静）
I：アイシング（冷却）
C：コンプレッション（圧迫）
E：エレベーション（挙上）

をおこないます。

画像引用：ザムスト

肩の場合、E（挙上）は心臓より高くするので座った状態などになります。

C（圧迫）は氷のうの種類によっては、圧迫できるものがありますが、なければ包帯などで固定しましょう。

ZAMST(ザムスト) IW-2アイシングセット肩用 378302

created by Rinker

ザムスト(ZAMST)

疲労回復の場合、軽いストレッチをして、10～15分程度アイシングをおこないます。

アイシングによる疲労回復効果を得られる手順は、

10～15分程度のアイシング
血管が一時的にちぢむ
しばらくするとリバウンド効果で血管が広がる
血液の流れが勢いよくなる。疲労物質が流れやすくなる

テーピング

紹介するテーピングは、難しい貼りかたではありませんが、ひとりで貼るのは難しいでしょう。

痛みがあるときに、テーピングを貼ってまでのピッチングはおすすめしません。症状が悪化するおそれがあるので、原則的に痛みがあるときは投げないこと。

フォロースルーのときに肩が痛む場合

音声あり

原則として、肩が痛むときは、テーピングしてまで投げないこと。

音声あり

先ほど紹介したテーピングより、簡単に貼れるところがポイントです。

ストレッチ

ケガの予防にはストレッチなどで肩周辺のじゅうなん性が必要です。

ストレッチをおこなうときに守ってほしいことが3つありあす。

呼吸は止めない
反動をつけておこなわない
痛くない程度に伸ばす
横向き寝でおこなう場合、枕を用意する

プログラム

30秒3セット以上
練習後のケアとしておこなう※

※ストレッチはやりすぎると逆に可動域が少なくなる場合があります。

ストレッチは慣れてくれば、立った状態でもできるのでアレンジしてください。

肩のうしろ側のストレッチ

ヒジの位置を肩のライン、顔のラインに変えることで肩の伸びる場所が変わってきます。角度を気にしながらやってみましょう。

肩外旋筋のストレッチ

ヒジを90度曲げた状態から、手のひらをベッドに近づけます。内旋方向に動かすことで、外旋のはたらきをする筋肉をストレッチできます。

じゅうなん性の評価

手のひらがつく：やわらかい
指先がつく：ふつう
指先がつかない：硬い

肩外旋筋のストレッチ2

手の甲を腰にあてて、腕を内旋（内ねじり）していきます。

※動画は、わかりやすいように上半身をねじっています。実際はねじらないように注意してください。

肩内旋筋のストレッチ

わきを閉じて、壁に手を当てて、そのまま体をねじる。

ストレッチしていない側の手でヒジが動かないように固定すると筋肉をしっかりストレッチできます。

再発予防のための投げかた

第1相：ワインドアップ期	グラブの中にボールを入れて、腕を持ち上げる。ワインドアップポジションで痛む場合、投球禁止。
第2相：アーリーコッキング期	肩の前に大きな力が働くフォームの悪さ（腰の開きが早い・腕を後ろに引きすぎる）が野球肩の原因のひとつになる。
第2相：レイトコッキング期	胸を大きく張る（肩の最大外旋）ときで、投げすぎやフォームの悪さで、肩の前の不安定感・関節唇損傷や腱板損傷になりやすい。
第3相：アクセラレーション期	胸を大きく張ってボールをリリースするまで。胸を大きく張る（最大外旋）ときに、ヒジが下がっていると、肩関節にアソビができる。アソビがあると、インピンジメント症候群・腱板損傷・関節唇損傷のリスクがあり
第4相：フォロースルー期	ボールをリリースして、腕がふりおらされるまで。肩が投げ終えたあと、引っ張られるため、関節包、腱板、腕の筋肉に負担がかかる。腱板損傷や関節唇損傷・肩の不安定感のリスクあり