ストレートネック治し方【スマホ首】寝違え様の痛みはタオル枕・テニスボールでセルフ矯正

2019年10月30日 2019年12月15日

スマホの普及とともに首の痛みを訴える人が増加しています。

そのほとんどがストレートネックによる痛みです。当院にも「肩こりがひどい」「頭痛がする」と訴える人の多くがストレートネックが原因でした。

加齢によるストレートネック以外なら改善は可能です。しかし、治療院に通わずにストレートネックを治したいですよね。

今回は患者さんにも伝えている“自宅でできるストレートネックの治しかた”についてお伝えします。

最初に【自宅でできるストレートネックの治しかた】から読むならクリック

ストレートネックの原因

スマホ
ゲーム
パソコン
猫背
加齢によるもの
ケガによるもの

上記がストレートネックの原因。ひとことで言えば、「悪い姿勢」が原因です。

頭の重さは体重の10分の1くらいです。体重50kgの人なら頭だけ5kgです。小さいコメの袋と同じ重さです。

この重い頭を首の骨（頚椎）が支えています。

首の骨には絶妙なカーブ（生理的弯曲）があり、頭の重さを分散して支えています。

米ニューヨークの脊髄外科医であるケネス・ハンスラージ氏は頭の角度でどれだけ首への負担が増えるか調べて発表しました。

うつ向き０度：4.5~5.5kg
うつ向き15度：12kg
うつ向き30度：18kg
うつ向き45度：22kg
うつ向き60度：27kg

5kgくらいの頭の人が、60度下向きになると5倍もの負担になってしまいます。

ストレートネックになると首のカーブがなくなってしまい、頭の重さがズッシリ首の関節への負担になり、痛み・上を向けない・振り向けない・手のしびれ・手の冷えになります。

ストレートネックはほんの10年、20年前はごく一部の人が悩む症状でした。しかし、ここ数年テレビでよく聞くようになった原因はスマホです。

総務省が発表したデータを見てもスマホの普及が、2011年に14.6％であったものが、2016年には56.8％と5年間で4倍に上昇しています。

※赤いグラフがスマートフォン

画像引用：総務省

スマホの普及までは、スキーやスノボでの転倒、柔道やレスリングなど首への負担が多い競技、加齢によるものが多かったです。

スマホ首とよばれ、若年層に増加中

スマホ首＝ストレートネックと考えていいでしょう。

ジャストシステム発表のデータを見ても2013年67.3％から2017年92.0％に増加しています。小さい子供もスマホでゲームをする時代です。

画像引用：ジャストシステム

子供は大人と違い筋力も未発達です。しかも、柔軟性があるのでグニャっと丸まったような姿勢でゲームをしています。

スマホやゲーム、パソコンの操作姿勢

スマホや、DSなどのゲームをするとき、ほとんどの人が下向きで操作しています。通常の姿勢より10％20％と前かがみの姿勢が多いと、どんどん首への負担が増えてしまいます。

加齢によるもの

年齢を重ねると筋力の低下とともに背中も丸まってしまいます。そうなると正しい姿勢のラインより頭が前に出てしまい首への負担が増えてしまいストレートネックになるかたもいます。

猫背

加齢と同じ理屈です。猫背になって背中が丸くなってしまうと、背骨の上につながっている首の骨も影響をうけてしまい、ストレートネックの原因になります。

スポーツなどによるケガ

スキー、スノボ、柔道、レスリング、または交通事故などにより、首を負傷することをキッカケにストレートネックになる場合もあります。

ストレートネックの診断方法

診断は鍼灸院や整骨院ではなく、整形外科でレントゲンを撮影してもらいます。しかし、セルフチェックできる方法をお伝えします。

1.壁によりかかり、5か所がつくか

スマホ首になっていると頭が壁につかなくなります。

後頭部
肩甲骨
お尻
ふくらはぎ
かかと

首とウエストは手が入る程度のスキマがあるのが理想です。橫から見たとき、耳・肩・大転子（だいてんし：ふとももの骨にある出っぱり）・外くるぶしが一直線になります。

2.上向きチェック

普通に上を向けますか？

痛みが出た、上に向けない場合ストレートネックが考えられます。もっと症状が悪いかもしれません。一度整形外科を受診してください。

3.朝起きて首が痛い

起きたときに首が痛くありませんか？

ストレートネックになっている。または、枕や寝具があっていないかもしれません。

ごくたまに起きる症状ならよいでしょうが、毎日、朝起きて首が痛い場合、ストレートネックやヘルニアなどが疑われます。一度整形外科を受診してください。

4.首が痛くて目が覚める

痛みで目が覚める場合、首の状態はよくありません。

ストレートネックはもちろん、ヘルニアや頚椎症などの疑いがあります。ストレートネックだけならいいですが、頭痛に悩まされていませんか？

早急に整形外科を受診してください。

5.アゴをひく・うなずくのができなくなる

画像の赤枠で囲った筋肉は”後頭下筋群”（こうとうかきんぐん）とよばれます。頭と首をつないでいる筋肉です。ストレートネックでなくても緊張している筋肉です。

ストレートネックになると負担が増えてしまい柔軟性がなくなり「アゴをひく」「うなずく」という動作がつらくなります。

ストレートネックの症状・痛みはどんなもの

ストレートネックは病名ではありません。必ず「これ」という症状はありません。代表的な症状は、

肩こり
首こり
背中の痛み

姿勢が悪いため、筋肉に負担がかかっている症状です。

レントゲン撮影をした場合、「ストレートネックっぽい」「ストレートネック疑い」と言われるレベルです。

悪化すると、頚椎ヘルニアに発展する可能性があります。

頭痛
手のしびれ
手の冷感
耳なり
めまい
吐き気
眼精疲労

筋緊張による症状だったり、血行不良、神経への圧迫など、姿勢的なものが改善されず悪化している状態です。

レントゲン撮影でストレートネックとはっきりわかるレベルです。

不眠症
イライラ
下痢や便秘
動悸がする

自律神経の乱れが出てきています。一見すると関係ないような症状も首が悪ければ出てしまいます。

自律神経の乱れが原因の症状は首だけでなく、呼吸の浅さやストレスも関係してきます。

ストレートネックの治しかた【自宅編】

鍼灸や整体をすると効果的です。しかし、自宅で治したいですよね。簡単でしかも効果のある方法をお伝えします。

ストレートネックはテニスボール2個で治す

硬式用のテニスボールを2個使って首にあてる方法です。

用意するもの

テニスボール2個
ガムテープ

テニスボール枕の作りかた

2個のテニスボールをガムテープでしっかり固定する

テニスボール枕のストレッチ方法

あお向けに寝る
後頭部の下のくぼみにテニスボールをあてる
圧力が斜め上（おでこ方向）にかかるようにするのがポイント

1回1〜2分のセット。1日3セットまで

ガムテープで巻いただけなので、ガサガサします。上からタオルをかけるとよいでしょう。

高すぎて苦しい場合は、膝を曲げてみましょう。

絶対そのまま眠らないようにしましょう。首を傷めます。

ボールのサイズによっては苦しい

180cmの男性と150cmの女性だと頭のサイズも首の長さも違います。しかし、テニスボールの大きさは同じなのでテニスボールだと痛くなったり、効果がなかったりします。

そんな場合は、バスタオルで矯正枕を作るのがおすすめです。

矯正枕をタオルで作ってストレートネックを改善

矯正枕はバスタオルがあれば作れます。

ストレートネックに悩む多くのかたが低めの枕が寝やすいと言ってます。

バスタオルを1枚準備していただき、折りたたんでクルクルと巻くとできあがり。

そのまま使えば”低めの寝るとき用の枕”になります。

さらに、ぐっと硬く丸めてヒモでしばっておくと”矯正枕”になります。テニスボールエクササイズと同じ矯正力がアップします。

※バスタオルなので、どうしてもゆるんできます。矯正する前に硬さは確認しましょう。

矯正枕として使う場合は、絶対にそのまま眠らないようにしましょう。

バスタオルを使ったストレートネックの治しかたは首痛改善枕を参考にしています

バスタオル枕が面倒な人は、こちらの商品を購入するとよいでしょう。

公式サイト：スローコアピローPROEX

（社）日本予防トレーニング協会開発のスローコアピローを使った枕エクササイズです。

音声あり

ご覧いただくとわかりますが、大学教授が監修しており、全国で体験会も実施しています。

国士舘大学森脇保彦教授。

静岡大学伊藤宏教授。

体験会の様子。

こんなかたにオススメです

朝起きると首が痛い人
スマホの見すぎで上を向こうとすると首が痛い人
自分で改善したい人

こんなかたは購入しないほうがよいです

1日5分くらいの時間が確保できない人
マッサージ屋で治療するほうが楽と思う人
バスタオル枕で十分改善できると思う人

利用者の声

投稿者：おいきむち～♪様
おすすめレベル　★★★★
娘とパパがすごい肩こりで思い切って買い求めました。
いまは私の頭痛予防にものすごい威力を発揮しています。
ただ少々お値段が高いのが難点だったかな。
なんちゃらポールみたいに安いものが出ているかとおもってさんざんネットで探しましたが見つけられず結局こちらでww
でも高いは高いなりに体の変化を実感することができるので決して損した気分にはなりませんでした。
（↑私は安いは安いなりだと損した気分になりますw）